Тренировки
Програми за всяко ниво
Всички програми са написани от мен и са безплатни. Започни от най-краткото, което ще изкараш докрай — редовността бие интензивността.
- Начинаещ10 мин · 6× седмично
Сутрешна подвижност
Десет минути след ставане. Разкършва гръбнака и бедрата преди дълъг ден на бюро.
Упражнения
- 01Плавно навеждане с увиснали ръце — 8 повторения
- 02Котешки гръб — 10 повторения
- 03Завъртане на гръден кош легнал настрани — 8 на страна
- 04Низък напад с достигане нагоре — 6 на крак
- 05Клек с държане надолу — 60 сек
- 06Врат и рамене — 2 мин
- Начинаещ15 мин · 4× седмично
Корем и гръб за 15 минути
Кратък комплекс за дните с малко време. Работи стабилизиращата мускулатура, без скачане и шум за съседите.
Упражнения
- 01Котешки гръб — 10 повторения
- 02Мъртво насекомо — 3 серии по 10 на страна
- 03Планка с докосване на рамо — 3 серии по 16
- 04Супермен — 3 серии по 12
- 05Странична планка — 2 серии по 25 сек
- 06Дишане по гръб — 2 мин
- Начинаещ25 мин · 3× седмично
Старт от нулата
Четириседмично въведение за хора, които не са тренирали отдавна. Без уреди, само собствено тегло, в хола.
Упражнения
- 01Загрявка: раменни кръгове и марш на място — 4 мин
- 02Клек до стол — 3 серии по 10
- 03Лицева опора на колене — 3 серии по 8
- 04Мост за седалище — 3 серии по 12
- 05Планка — 3 серии по 20 сек
- 06Разтягане на бедра и гръб — 5 мин
- Напреднал30 мин · 3× седмично
Кондиция без тичане
За хора с чувствителни колене. Вдига пулса с нискоударни движения — без скокове и без бягане.
Упражнения
- 01Бърз марш на място — 5 мин
- 02Стъпване на стол — 4 серии по 40 сек
- 03Боксови удари във въздуха — 4 серии по 45 сек
- 04Полуклек с изнасяне на ръце — 4 серии по 40 сек
- 05Алпинист бавно темпо — 4 серии по 30 сек
- 06Сваляне на пулса и разтягане — 5 мин
- Напреднал40 мин · 2× седмично
Силова база 40+
Програма за хора над 40 — по-дълги почивки, по-малко серии до отказ, повече внимание към ставите.
Упражнения
- 01Загрявка на стави — 6 мин
- 02Клек до пейка — 4 серии по 8, почивка 2 мин
- 03Лицева опора на плот — 3 серии по 10
- 04Тяга с ластик седнал — 3 серии по 12
- 05Носене на тежест в едната ръка — 4 обиколки по 30 м
- 06Планка на лакти — 3 серии по 30 сек
- Напреднал45 мин · 3× седмично
Сила за цялото тяло
Три тренировки седмично с дъмбели или бутилки вода. Целта е повече сила и по-стабилен гръб.
Упражнения
- 01Загрявка с ластик — 5 мин
- 02Гоблет клек — 4 серии по 10
- 03Румънска тяга с дъмбели — 4 серии по 10
- 04Гребане с един дъмбел — 3 серии по 12 на ръка
- 05Раменна преса седнал — 3 серии по 10
- 06Странична планка — 3 серии по 30 сек на страна
Води си дневник
Записвай всяка тренировка в профила си — така виждаш черно на бяло дали седмицата е минала по план.
Създай безплатен профил