Кухня
Здравословни рецепти
Рецепти с прости продукти, които се намират във всеки магазин. Всяка е с приблизителни калории и протеин на порция.
- Междинно
Протеинов смути с горски плодове
Три минути след тренировка, когато не ти се готви нищо.
- ккал
- 280
- протеин
- 26 г
- време
- 3 мин
Продукти
- 200 г кисело мляко
- 150 г замразени горски плодове
- 1 мерителна лъжица протеин на прах
- 100 мл вода
- 1 ч.л. ленено семе
Приготвяне
- 01Сложи всичко в блендера.
- 02Блендирай 40 секунди до гладко.
- 03Добави вода, ако е твърде гъсто.
- Закуска
Омлет със спанак и сирене
Три яйца, шепа спанак и малко сирене — готово за седем минути, много протеин на порция.
- ккал
- 380
- протеин
- 28 г
- време
- 7 мин
Продукти
- 3 яйца
- 2 шепи пресен спанак
- 40 г сирене
- 1 ч.л. зехтин
- черен пипер
Приготвяне
- 01Разбий яйцата с черен пипер.
- 02Загрей зехтина и задуши спанака 1 минута.
- 03Изсипи яйцата, намали котлона и покрий за 3 минути.
- 04Разтроши сиренето отгоре, сгъни омлета и сервирай.
- Закуска
Овесена каша с банан и орехи
Закуската, с която тръгвам в дните с тренировка. Държи сит до обяд и се прави с една тенджерка.
- ккал
- 420
- протеин
- 16 г
- време
- 10 мин
Продукти
- 60 г овесени ядки
- 250 мл прясно мляко или растителна напитка
- 1 банан
- 15 г орехи
- щипка канела
- 1 ч.л. мед
Приготвяне
- 01Сипи овеса и млякото в тенджерка и вари 5 минути на слаб огън, като бъркаш.
- 02Наряза банана и добави половината в кашата.
- 03Махни от котлона и остави 2 минути да поеме.
- 04Поръси орехите, останалия банан и канелата, полей с меда.
- Междинно
Домашни блокчета с фъстъчено масло
Без печене, стоят цяла седмица в хладилника. Носи ги в чантата вместо шоколад.
- ккал
- 210
- протеин
- 8 г
- време
- 15 мин
Продукти
- 150 г овесени ядки
- 100 г фъстъчено масло
- 80 г фурми без костилки
- 2 с.л. какао
- 2 с.л. вода
Приготвяне
- 01Смели фурмите с водата до паста.
- 02Смеси с овеса, фъстъченото масло и какаото.
- 03Притисни сместа в тава, застлана с хартия.
- 04Остави 1 час в хладилника и нарежи на 10 блокчета.
- Вечеря
Топла салата с нахут
Вечеря за 15 минути от консерва нахут и каквото има в хладилника.
- ккал
- 390
- протеин
- 18 г
- време
- 15 мин
Продукти
- 400 г консерва нахут
- 1 червен лук
- 1 краставица
- 100 г чери домати
- 30 г маслини
- 2 с.л. зехтин
- сок от лимон, магданоз
Приготвяне
- 01Изплакни нахута и го запържи 5 минути, докато се позлати.
- 02Нарежи зеленчуците на едро.
- 03Смеси всичко в купа още топло.
- 04Подправи със зехтин, лимон и накъсан магданоз.
- Обяд
Пилешко с киноа и броколи
Класическият обяд след силова тренировка. Прави се наведнъж за два дни.
- ккал
- 540
- протеин
- 45 г
- време
- 30 мин
Продукти
- 200 г пилешко филе
- 80 г киноа
- 200 г броколи
- 1 с.л. зехтин
- сок от половин лимон
- сол, черен пипер, червен пипер
Приготвяне
- 01Изплакни киноата и я свари в двойно количество вода за 15 минути.
- 02Подправи пилешкото и го изпържи 5–6 минути от страна.
- 03Задуши броколите на пара 6 минути — да останат хрупкави.
- 04Събери в чиния, полей със зехтин и лимон.
- Вечеря
Печена риба със зеленчуци на тава
Всичко в една тава, фурната работи вместо теб. Лека вечеря след късна тренировка.
- ккал
- 430
- протеин
- 38 г
- време
- 30 мин
Продукти
- 2 филета бяла риба
- 1 тиквичка
- 1 червен пипер
- 200 г чери домати
- 2 с.л. зехтин
- сок от лимон
- мащерка, сол
Приготвяне
- 01Загрей фурната на 200 °C.
- 02Нарежи зеленчуците, разпредели ги в тава със зехтин и мащерка.
- 03Печи 12 минути, после сложи рибата отгоре.
- 04Печи още 12 минути и полей с лимон преди сервиране.
- Обяд
Леща с домати и чесън
Евтин, постен обяд с много фибри. Още по-вкусен на следващия ден.
- ккал
- 460
- протеин
- 24 г
- време
- 35 мин
Продукти
- 200 г зелена леща
- 1 глава лук
- 3 скилидки чесън
- 400 г консерва домати
- 1 морков
- 2 с.л. зехтин
- дафинов лист, чубрица
Приготвяне
- 01Задуши ситно нарязания лук и моркова в зехтина 5 минути.
- 02Добави чесъна и разбъркай 30 секунди.
- 03Сложи лещата, доматите, дафиновия лист и 600 мл вода.
- 04Вари 25 минути, докато лещата омекне; подправи накрая.